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可以讓你延續長跑的8種方式

如何逐漸地建立你的耐力且避免受傷

1. 放慢你的步速。你可以節省體力去跑更長的距離，另外更應當在跑步時感覺舒服並且能夠進行對話。經驗法則：在你自己認為一般的步速，每英里的路段，用加長90秒至2分鐘的時間去跑。

2. 逐漸增加跑步的距離。如此可以避免受傷或是筋疲力盡，將目標訂在每一次路跑的路段，不要額外超過多跑1英里或1.5英里以上。(以馬拉松訓練而言，每週跑步不要額外超過2至3英里)

3. 每週進行一次長跑。選一天進行長距離路跑(周末往往適合大多數的人)。你不需要急著完成你的路跑，只要確認你設定足夠的時間並以輕鬆的配速完成。每三至四週，稍微縮短你的長跑距離以避免過度訓練。

4. 持續往前，或進行快走間歇模式。疲勞時採取快走間歇模式，你將從中獲得耐力持續的好處。

5. 補充補給品。一段跑程若超過一小時，請帶著富含碳水化合物跟電解質的補給品在身上。為了保持你的體力水平能夠維持，跑步約30分鐘後開始補充補給品，而每15至20分鐘後再次補充。以舒緩的方式服用，讓你的胃能夠適應，並記得嘗試以不同的補給品進行試驗，在這個過程中也可以訓練你的胃去適應不同補給品的情況。

6. 分段練習。將你的跑步切成幾個你可以掌握的段落，以至於不被長程的路跑距離所嚇到。舉例說明，一個15分鐘的路程，可以被想成是切成3段的5分鐘路程。

7. 在跑步機上跑一段路程。把跑步視為一個1至2英里的循環路程，你可以待在靠近補給品、浴室附近。如此一來可以避免在離家很遠的地方進行一段長跑，但是你卻不預期地陷入了跑步撞牆期，然後導致你非常想停止這場練習。如果你是待在跑步機上，設定揚升1%或2%的角度，還可以模擬在戶外跑步有風阻的情況。

8. 抱持耐心。建立耐力需要時間。如同九次挑戰紐約市馬拉松成功的挪威跑者Grete Waitz的名言：慢慢趕路。前進，然後保持耐心。(Hurry slowly. Move ahead, but be patient.)

 (文章轉譯自 "8 Ways to Extend Your Long Run | Runner's World")